晚上躺下睡不着，好不容易睡着了，半夜又莫名醒来；哪怕睡了七八个小时，第二天早上起来还是昏昏沉沉。这种经历几乎每个人都遇到过。你可能试过换枕头、调温度、戴眼罩、听白噪音，甚至数羊。但很多人可能没想到，睡眠问题可能与一日三餐有关。
2026年8月，国际期刊《自然-健康》刊发的一项研究指出，饮食与睡眠之间存在明确的因果关系。研究纳入了3500余名健康成年人，通过临床级可穿戴设备对他们的睡眠进行客观分期监测，并实时记录日常饮食摄入，最终积累了近4800个完整匹配的“日间饮食+夜间睡眠”数据。研究发现：
当日摄入高膳食纤维食物的人群，当晚睡眠结构中，深睡眠时间增加0.59个百分点，快速眼动睡眠增加0.76个百分点，浅睡眠减少1.35个百分点，夜间心率降低1.14次/分。高植物多样性饮食（即摄入的植物性食物种类多）可使快速眼动睡眠增加0.62个百分点，浅睡眠减少1.00个百分点，夜间平均心率降低0.93次/分，入睡潜伏期平均缩短0.68分钟。睡前6小时内摄入高能量晚餐，虽然能让睡眠时长增加7.7分钟，却会将夜间心率拉高0.73次/分。提前吃晚餐则相反，睡眠时长缩短12.39分钟，但心率降低0.74次/分。心脏在夜间的修复质量，也许比睡眠时长本身更值得关注。
高质量碳水化合物和蛋白质的摄入也会影响睡眠。2024年，重庆医科大学的研究人员在国际期刊《营养学前沿》发表的一项研究发现，摄入更多高质量碳水化合物（如全谷物、水果、非淀粉类蔬菜、豆类）的人，出现不良睡眠模式的风险显著降低29%。而摄入更多低质量碳水化合物（如添加糖、精制谷物、果汁）的人，不良睡眠模式的风险则显著增加39%。总碳水化合物摄入量与睡眠问题之间呈现一条U型曲线，最理想的“黄金平衡点”大约是每日摄入238.5克碳水化合物。
2025年，国际期刊《医学互联网研究杂志》上刊发的一项研究发现，蛋白质摄入量较高的人，总睡眠时间更长。美国哈佛大学发表于顶级期刊《细胞》的一项研究从机制上解释了高蛋白饮食能促进肠道分泌一种神经肽，向大脑传递信号，从而降低睡眠时对外界刺激的反应性，让睡眠变得更安稳、不易被打扰。
为了提升睡眠质量，建议长期坚持以下饮食法：多吃全谷物、豆类、非淀粉类蔬菜和完整水果，这些食物既是高质量碳水，又富含膳食纤维。每天摄入新鲜蔬菜300～500克，种类至少3种、最好5种以上，深色蔬菜占一半；水果每天200～350克，不同种类换着吃。豆类也是不可或缺的植物类食物，建议每天吃大豆25克（生重）及以上。多吃植物蛋白（豆制品、坚果）和优质动物蛋白（鱼、虾、去皮鸡肉等），少吃加工红肉。晚餐最好在睡前3～4小时完成，避免带着未消化的食物入睡。下午3点之后尽量不要喝含咖啡因的饮品，以避免影响夜间睡眠质量。
饮食和睡眠的关系比我们想象得更直接、更紧密。改善睡眠的主动权很大一部分掌握在自己手中。从一日三餐入手，把膳食纤维吃够、多吃植物食物、多吃优质蛋白、晚餐早点吃，才能睡个安稳好觉。
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